Аэробные упражнения также называются кардиоупражнениями. Это любые продолжительные ритмичные движения, которые задействуют большие группы мышц. Аэробные упражнения заставляют легкие работать усиленно, поскольку во время их выполнения возрастает потребность в кислороде.
В чем преимущество аэробных упражнений
Регулярно занимаясь аэробикой, можно извлечь много преимуществ для здоровья и общего самочувствия:
- Повысить уровень энергии
- Снизить уровень стресса и улучшить душевное состояние (благодаря высвобождению эндорфинов)
- Улучшить работу сердца и легких
- Снизить артериальное давление, частоту сердечных сокращений, и риск инсульта или инфаркта
Помогает ли аэробика снизить вес?
Вес снижается, когда создается дефицит калорий, то есть сжигается больше калорий, чем потребляется. Поэтому занятия, при которых сжигается большое количество калорий – это прекрасное дополнение к диете, при которой контролируется число потребляемых калорий. При таком сочетании лишние килограммы уходят.
Например, полчаса медленного бега трусцой сжигает около 300 калорий. Это может внести значительный вклад в создание необходимого дефицита калорий для снижения веса, или позволит вам без угрызений совести съесть плитку шоколада.
Аэробика: занятия дома
Неважно, запишетесь вы в тренажерный зал или будете кататься на лыжах посреди зимы. Существует ряд упражнений, которые можно выполнять в привычной обстановке, у себя дома.
Самый дешевый вариант – поставить свой любимый диск и танцевать по комнате, или заниматься энергичной уборкой квартиры.
Существует также множество доступных приспособлений для домашних занятий аэробикой, таких как платформы для степ-аэробики, скакалки (не забудьте убрать подальше все, что может разбиться), батуты, а также диски с записями упражнений.
Аэробика: занятия на улице
Даже несколько лишних прогулок быстрым шагом могут принести пользу, если вы прилагаете достаточно усилий, чтобы увеличилась частота сердечных сокращений и участилось дыхание.
Бег, быстрая ходьба или езда на велосипеде в хорошую погоду – все это хорошие виды аэробных упражнений.
Любые упражнения лучше, чем отсутствие упражнений, однако, групповые виды спорта обычно менее эффективны в качестве аэробных нагрузок, поскольку они включают периоды времени, в которые затрачивается большое количество энергии, которые чередуется с периодами, в которые пульс замедляется.
Настоящая польза от аэробных упражнений приходит, когда движение постоянно.
Аэробика: занятия в зале
Местный фитнес-клуб предложит вам широкий выбор аэробных упражнений, например, беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры, для того чтобы вы разогрелись перед началом тренировки. Хорошая идея – менять тренажеры, а также изменять заданную скорость и уровень сопротивления, поскольку организм может привыкать к определенной программе упражнений, и после нескольких тренировок та же самая программа уже не сможет создать прежнюю нагрузку на сердце и легкие.
Для тех, кто предпочитает заниматься в группе, многие фитнес-клубы предлагают групповые виды занятий, например, различные виды танцев, силовые тренировки, классическую аэробику, степ-аэробику, и так далее, где с вами будет заниматься квалифицированный инструктор, чтобы вы могли извлечь из тренировки наибольшую пользу.
Если у вас есть возможность заниматься в бассейне, плавание – это также очень эффективная разновидность кардионагрузки. Поскольку интенсивность плавания очень низкая, оно подходит тем, у кого есть травмы или проблемы с мышцами или суставами.
Как часто нужно тренироваться
Для хорошей аэробной нагрузки обычно рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю по 30-60 минут, не включая разминку в начале занятия и заминку в конце.
Самое главное – убедиться, что сердце и легкие работают достаточно интенсивно и достаточно долго, чтобы извлечь пользу из аэробных упражнений, но не так долго, чтобы возник риск травмы. Проверить правильный уровень интенсивности тренировки можно так: вы должны учащенно дышать, но в то же время быть способны говорить.
Важно начинать медленно. Если какое-то время вы не занимались, не пытайтесь сразу пробежать марафон.
Если получасовое занятие кажется слишком долгим, начните с десятиминутных занятий в течение первой недели, затем увеличьте время до 15 или 20 минут в течение следующей недели, и так далее, пока вы не будете чувствовать себя комфортно, занимаясь дольше.
Обязательно прислушивайтесь к своему организму. Если мышцы устали, это нормально, но если мышцы или суставы начинают болеть, или вам становится тяжело дышать, замедлите темп или закончите тренировку, чтобы быть уверенными. Что вы сможете заниматься в следующий раз.
